到 70 岁时，您可能会失去一半的肌肉质量。
结果如何？
虚弱、肥胖和生活质量差。
以下是如何保持肌肉并延长寿命的方法👇
每十年你的肌肉质量就会损失5-8%。
这将导致：
– 虚弱
– 残疾
– 虚弱
– 胰岛素抵抗
– 生活质量差
– 跌倒风险增加
– 代谢健康状况不佳
– 肥胖风险增加
– 早逝风险增加
好消息！
您可以通过积极锻炼来抵抗肌肉流失。
看看这两位 70 多岁男子大腿肌肉和脂肪量的差异。
一个是久坐的，另一个不是。
您不需要成为铁人三项运动员就能在 70 岁时保持体力和生活质量！
坚持进行简单的力量训练计划将会产生奇效！
每天只需 10 分钟即可完成。
顺便说一句，你可以在这里获得 10 个节省时间的锻炼计划，这些计划可以锻炼每个主要肌肉群并保持肌肉：
为防止肌肉流失，你的训练计划应该：
– 覆盖所有肌肉群
– 每周锻炼肌肉 1-2 次
– 让肌肉接近衰竭状态
– 结合渐进式超负荷（随着时间的推移逐渐增加重量或次数）
训练整个身体并不需要花费很长时间。
每周每个肌肉群只需进行一组高强度的训练就能获得很好的效果。
恢复绝对是关键，尤其是随着年龄的增长。
如果您训练的肌肉尚未从上次训练中恢复，那么您将获得较差的效果。
这项研究测试了受过训练的男性(18-30)看他们从包含 3 组力竭的训练中恢复需要多长时间。
48小时后 40% 恢复，72小时后 80% 恢复。
当测试增加到7组时，恢复需要96个小时。
维持老年时肌肉质量的另一个关键因素是高蛋白质摄入量。
大多数研究都认为，每公斤体重摄入超过 1.6 克的蛋白质是没有好处的。
因此，请以此为目标。
然而，一天中分散摄入蛋白质是有好处的。
注重每餐从优质来源获取 25-30 克蛋白质。
这将足以最大程度地刺激肌肉蛋白质的合成，这个过程将持续约 4 个小时
确保每餐摄入20克以上的蛋白质。
研究发现，全天分散摄入蛋白质的老年人比摄入相同数量蛋白质但偏向于晚餐（低蛋白质、高碳水化合物早餐）的老年人保持了更多的肌肉质量。
总之：
– 肌肉损失会导致生活质量下降、肥胖增加和过早死亡。
– 你应该每周训练所有肌肉群 2 次，并采用渐进式负荷训练，并注重恢复
– 您应该每公斤体重摄入 1.6 克蛋白质，每餐摄入 25-30 克蛋白质。
