劣质碳水结构简单，几乎只能提供能量，易让血糖快速升高，增加肥胖和慢病风险，主要有白米饭、白馒头、白面条、白米粥、奶茶、蛋糕、甜甜圈等。
优质碳水有一个共同点，即可以延缓餐后血糖的上升，不仅能提高胰岛素敏感性、改善脂质代谢，还能减少全身性炎症，主要有5大来源：
1️⃣全谷物，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等；
2️⃣薯类，如红薯、芋头、山药等；
3️⃣杂豆，如红豆、芸豆、绿豆、豌豆等；
4️⃣蔬菜，如南瓜、藕、荸荠等；
5️⃣水果，含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维，总体来说有益健康，被归为好碳水。
