禁食是地球上最容易被误解的药物。
这不仅仅是减肥，也不仅仅是一种宗教习俗。
里面有一位医生。
它可以消除炎症、消灭肿瘤并清除体内的毒素。
以下是正确执行的方法（根据科学）：（ 🧵
大多数人认为禁食意味着要忍受数日的痛苦。
但最强大的协议不是 72 小时极限。
这是一个战略性的 16 小时窗口，每天激活您身体的修复系统。
以下是细胞内每小时发生情况的详细分析：
0-8小时：消耗阶段
您的身体会燃烧上一餐中储存的葡萄糖。
胰岛素水平下降。生长激素开始上升。
您可能会感到轻微的饥饿——这是正常的。您的身体正在从“进食模式”切换到“修复模式”。
保持水分并保持忙碌。
第 8-12 个小时：过渡阶段
您的肝脏从储存能量转变为燃烧脂肪。
酮体开始生成。头脑清晰度通常会显著提高。
许多人表示，此时他们感觉比平时更加专注和警觉。
通常，“饥饿感”在这里就会消失。
12-16小时：康复阶段
自噬开始高速运转。
您的细胞开始“吃掉”受损的蛋白质、毒素，甚至早期癌细胞。
抗炎通路被激活。BDNF（脑生长因子）激增。
这就是奇迹发生的地方。
具体时序协议：
最后一餐：下午 6:00
睡眠：晚上10:00
起床时间：早上 6:00
第一餐：上午 10:00
这样就形成了从下午 6 点到上午 10 点的 16 小时禁食，其中包括 8 小时的睡眠。
大多数禁食都是在你无意识的时候发生的。
16小时禁食期间你可以吃什么：
• 纯净水（无气或气泡水）
• 黑咖啡（不加奶油、糖或人工甜味剂）
• 普通茶（绿茶、红茶或花草茶）
• 加少量海盐的水（用于补充电解质）
就是这样。任何其他东西都会破坏禁食并停止自噬。
大多数人都会犯的一个严重错误是：
他们用高碳水化合物、加工食品来打破禁食。
这会导致胰岛素激增并抵消您刚刚获得的许多益处。
您的第一餐决定了您是否能保持或失去代谢优势。
如何正确地结束禁食：
从蛋白质和健康脂肪开始：
• 2-3 个鸡蛋和鳄梨
• 希腊坚果酸奶
• 三文鱼配绿叶蔬菜
等待 30 分钟，然后根据需要添加复合碳水化合物。
至少 2 小时内避免食用糖、加工食品和大餐。
每日计划示例：
下午 6:00：最后一餐（瘦肉蛋白、蔬菜、健康脂肪）
晚上10:00：睡觉
早上 6:00：起床，喝盐水
上午 8:00：如果需要，可以喝黑咖啡
上午 10:00：早餐，蛋白质+脂肪餐
下午 2:00：常规午餐
下午 6:00：当天的最后一餐
复合效益快速积累：
第一周：睡眠更好，全天精力稳定
第四周：头脑清晰，减少对糖的渴望
第 8 周：明显脂肪减少，血液指标改善
第 12 周：免疫力增强，认知功能更敏锐
研究表明，其益处可持续数月。
在细胞水平上会发生什么：
· mTOR（生长途径）关闭
· AMPK（修复途径）激活
自噬作用清除细胞损伤
炎症标志物下降40%
· 生长激素增加500%
胰岛素敏感性提高30%
如果您吃得太晚并想加速恢复禁食模式：
• 最后一餐后散步 20 分钟
• 晚餐时添加 500 毫克小檗碱
• 睡前喝加海盐水
这些有助于更快地清除葡萄糖并更快地触发修复阶段。
警告信号：你用力过猛了：
• 第一周后仍未消退的极度饥饿感
• 睡眠中断
• 焦虑或烦躁
• 肌肉质量下降
如果您遇到这些问题，请将您的窗口缩短至 14 小时并逐渐延长。
大多数高效员工都会面临下午精力崩溃的问题。
他们吃得太频繁，导致体内的胰岛素全天都处于升高状态。
一旦他们掌握了这个16小时的节奏，他们的精力就会变得坚如磐石。
心理表现突飞猛进。
该协议的美妙之处：
你并没有让自己挨饿。你只是根据自己的生理状况来安排进餐时间。
您的身体每天有 16 个小时来修复、排毒和增强自身能力。
这就像每天给你的细胞做一次水疗。
