肌肉：先把正餐蛋白质吃够，再谈一水肌酸

健身内容和养生短视频里，「增肌配方」很容易滑成激素话术或一柜子粉剂。CytoDaily 的肌肉地图讲的是维持和恢复的营养上下文，不是促蛋白同化商店。先看每餐有没有正经蛋白质；粉和胶囊只在餐盘确实偏薄时才进入讨论。

先食物

肉、鱼、蛋、乳制品、豆腐、豆类，规律出现在正餐里。肾功能受损、医嘱高蛋白饮食，跟临床走，不是把乳清 scoop 加大一号。

胶原蛋白不是完整蛋白质，不能拿来顶替这一餐的蛋白份量。

能量货架什么时候才有意义

下面不是购物车，是读标签的方法。入围名单在货架上按门类分，不在这篇里点名瓶子。

• 蛋白粉：看每份蛋白质克数。乳清混合、分离乳清、豌豆/米等植物混合是不同车道，不是「哪桶最干净」的竞赛。
• 肌酸：只讨论一水肌酸的克数。盐酸盐、缓冲肌酸、预锻炼混合物不在这条地图上。
• 电解质：出汗量大、需要看钠毫克时，再打开电解质车道；不是每天默认加一包。
• 镁：餐盘里坚果、绿叶、全谷已经偏少时，再看元素镁毫克。卖家的「助眠 / 放松」文案留在商品页，不是这篇的主张。

硬停止

• 激素、促蛋白同化、「合法类固醇」类营销。
• 有临床指征却未与医生沟通时，自行上肌酸。
• 用代餐神话跳过真正的一餐。
• 肾病或医嘱限制蛋白时，自行加粉加肌酸。

这篇不能替代医嘱，也不构成诊疗或训练计划。

营养地图（非医疗建议）：
议题索引见
CytoDaily · 肌肉。
货架先看
蛋白
与
一水肌酸。
出汗再看
电解质；
餐盘薄再看
镁。

评测瓶在货架上，不在这篇里。