骨密度：先食物，再看钙、维生素 D 和 K

播客和养生短视频里，常把「骨密度」说成一套必须立刻买齐的配方。临床骨质疏松的诊断和用药，属于医生的工作。这篇只做营养地图：餐盘上通常已经覆盖什么，标签上该认哪几个数字，以及哪些做法不要自己叠。

先食物

乳制品或强化植物奶、带骨的小鱼、绿叶菜、豆类，再加上每餐有正经蛋白质，已经覆盖许多人嘴里的「骨骼配方」的大半。维生素 D 的背景是日照和富脂海鱼——要不要额外补、补多少，仍然要看化验，而不是货架上的 IU 数字。

骨汤当钙来源通常很弱，比不上一杯奶或钙盐凝固的豆腐。

地图上出现胶囊时，看什么

下面不是购物清单，是读标签的方法。具体入围名单在 CytoDaily 货架上，按剂型分道，不在这篇里点名品牌。

• 钙：写清盐的种类（柠檬酸钙、碳酸钙等）和元素钙毫克。碳酸钙宜随餐；已经在吃含钙的复合瓶时，不要再叠另一瓶却不算总毫克。
• 维生素 D：看每粒或每滴的 IU，化学名是胆钙化醇（D3）。5000 IU 是谨慎道，不是日常默认。
• 维生素 K：分清 K1 与 K2（常见 MK-7 / MK-4）。正在使用华法林等抗凝药时，加减维生素 K 只跟临床走。
• 镁：钙瓶里常常已经带镁。柜台上已经有钙，再开镁瓶前先把元素镁毫克加在一起。

硬停止

• 把多瓶钙叠在一起，却不算元素钙总量。
• 高剂量维生素 D，却没有相应化验。
• 抗凝治疗期间自行加维生素 K。
• 用「天然骨骼墙」替换已经在用的处方骨骼用药。
• 有肾结石病史或肾病时，自行加钙、加镁。

铜、蛋白质也会出现在骨密度的营养讨论里，仍然是食物优先；杯子和穿戴铜器是另一条线，不在这篇的胶囊地图里。

这篇不能替代医嘱，也不构成诊疗建议。

营养地图（非医疗建议）：
议题索引见
CytoDaily · 骨密度。
货架只看到剂型：
钙 ·
维生素 D ·
维生素 K ·
镁。
评测瓶在货架上，不在这篇里。